Pratimai fitbole spaudai - slapčia juosmens paslaptis | Senamiestyje.LT
Grožis ir sveikata

Pratimai fitbole spaudai - slapčia juosmens paslaptis

Pratimai fitbole spaudai - slapčia juosmens paslaptis

Turinys:

Žmonės su gražaus kūno dažnai pastebi sau žavisi žvilgsnių. Ir tvarkingas kvadratų ir gražių reljefo tummies savininkai spauskite beveik visada gauna rave komentarus. Tačiau norint pasiekti tokios formos reikia daug darbo, todėl turime ramus ir kantrybės. Tačiau, jei melodija pastangų ir maksimalaus dėmesio daug, rezultatas nebus ilgai, ir jums bus labai malonu su savimi.

Daugelis jaunų mamos žinoma problema Žuvo pilvo po gimdymo. Tai atsitinka ", nes" fizinio streso dėl stuburo, kurią moteris veikiami nėštumo metu. Kaip rezultatas - iš tonas pilvo raumenys ir padidinti kūno riebalų nuostolių.

load...

Aktyviai spręsti su pirmiau problema padeda arkliukas paspauskite. Tai paprastas pratimas, ne tik gana efektyvus būdas pagerinti savo sveikatą, bet taip pat padeda išsaugoti jaunystę. Be to, šis pratimų tipas nereikalauja jokių specialių įgūdžių. Visi fitneso specialistai daugiausia dėmesio pratimai spaudoje tiksliai fitball. Kaip rodo naujausi tyrimai, yra kokybinis rezultatas yra kur kas greičiau ir našiau nuo įprastų pratimų, jei juos atlikti, naudojant fitball.

Kodėl tai propaganda? Kadangi žodžiai patvirtina rezultatas - pratimai ant kamuolio duoti realų poveikį. Pratimai ant fitball reikalauja dėmesio ir uolumo, kad pašalina neleistinai pereiti prie kažko nereikšmingo. Be to, dėl rutulio formos ir nestabilumo, kuri yra sukurta, galite naudoti papildomų raumenų stabilizatoriai, kad "Praleisti" standartinio paspauskite siurbimo režimu.

Be to, pratimai ant kamuolio, kad būtų galima apsaugoti apatinę nugaros dalį nuo traumų ir stuburo. Tai ne visai sąrašas teigiamų savybių kamuolį tinkamumo, su kuriuo plonas juosmens ir vienodo skrandžio perekochuyut įvykdymo iš sapno į realybę. Pasenusios metodai siurbimo paspauskite palyginti su pratimais ant fitball praktiškai nesuteikia norimo rezultato.

load...

Pasirinkus kriauklių

Prieš pradėdami siurbimo spaudoje dėl tinkamumo kamuoliu, jis turėtų būti parenkami individualiai patys už save. Teisingas pasirinkimas - rimtas reikalas. Atminkite, kad užauga iki 165 centimetrų yra idealus kamuolys su 60 centimetrų skersmens dydžio. Su 165 iki 175 centimetrų augimas turėtų pasirinkti sviedinio su skersmens ilgio ir 65 centimetrų. Pirmiau-vidutinis augimas reikės rutulį su ne mažiau kaip 70 centimetrų skersmens. Svarbiausia prisiminti, kad tik su tinkamai pasirinkta sviedinys gali pasiekti norimų rezultatų ir gauti vienodo skrandžio ir lieknas juosmuo.

Pratimų rinkinys

Dabar pereikime tiesiai į faktinį vykdymą fitball spaudai, kurių yra gana daug ne.

  • Pirmasis pratimas yra skirtas veiksmingam darbui visų pilvo raumenis

Pirmiausia jums reikia imtis pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, sėdėti ant fitball. Šiuo atveju, pėdos turi būti ant grindų tolygiai, o jos rankos - kirto ant jo krūtinės. Išlaikyti pusiausvyrą naudojant peržengti savo kojas, būkite atsargūs ant kamuolio, kad visa atgal paviršius buvo ant rutulio ir jūsų keliai, tuo pačiu metu buvo pagal kulkšnių, galvos turės išlaikyti svorį, o ne liesos atgal. Kai pradeda pozicija laikoma atskira pastangos raumenų pabandykite lėtai Curl, mes negali sutrikdyti tvarka - galvos, pečių, vidutinio atgal. Visas susitraukimo pilvo raumenis rodo, kad atėjo laikas eiti į priešingą pusę į pradinę padėtį - kaip lėtai.

Pradiniame etape apima 1-2 rinkinius, kurių kiekvienas susideda iš 8-10 pakartojimų. Poilsio tarp serijų gali būti 45 sekundžių. Kai šis pratimas yra įvaldę, tai laikas pereiti prie sudėtingesnio versija. Norėdami tai padaryti, jūs turite padaryti visų minėtų judėjimų, tačiau su ginklų sulenkto alkūnės, ir esančių ant jo pakaušio. Pirštai negali kirsti. Iš rinkinių skaičius padidėjo iki 3 iki 12 kartojasi. Taip pat reikia sumažinti poilsio laiką 30 sekundžių.

Tiems, kurie nebėra užsiima pirmą dieną ant rutulio, bus požiūris Kitas variantas pratimus. Turėtų priimti panašų pradinę padėtį, bet rankos turi būti ištaisyta per galvą ir netoli ausų. Rankos, pirmiausia turi praeiti šiek tiek svorį su svorio nuo 1 iki 3 kilogramų. Šis pratimas yra atliekamas per 2-3 rinkinių 12-15 pakartojimų kiekvienam. Jei nenorite naudoti svorius, jums tiesiog reikia padidinti rinkinių skaičių iki 4, ir kartojasi kiekviename iš jų tarp 15 ir 20. Šiuo atveju numeris, ranka turi likti tiesi.

  • Antrasis pratimas yra skirtas darbo Tiesioginių ir pasvirusių pilvo raumenis

Siekiant atsižvelgti į pradinę padėtį, jums reikia eiti į fitball kad pėdos ant grindų ir keliai buvo sulenkta. Išlaikyti pusiausvyrą su kojų peržengti turėtų atsigulti ant kamuolio ir įdėti savo dešinę ranką ant pakaušio. Ši nuostata toliau įtempti sėdmenų raumenis ir stumia dubens viršų. Reikėtų atkreipti pilvas ir pakelkite viršutinę kūno dalį. Be to, dešiniojo peties pasukamas į kairę ir atvirkščiai. Šis pratimas studijuoti 1-2 rinkinius 8-10 pakartojimų. Didinti rinkinių ir pėsčiųjų skaičius priklauso nuo plėtros raumenų jėga norma. Poilsis tarp serijų pradedantiesiems yra 30 sekundžių, o labiau pažengusios - minimalus skaičius.

  • Trečias pratimas yra skirtas veiksmingam darbui visų pilvo raumenis, jungiantis FLEXOR raumenis klubų

Už pradinę padėtį priimant reikia gulėti ant nugaros ir priveržkite fitball tarp kulkšnių išlaikant savo kojas tiesiai. Rankos turėtų būti už galvos, ir pageidautina, kad būtų kabintis į bet parama. Tai po Padermė pilvo raumenys stora ir išlaikyti kamuolį žemyn, jo keliai parengtas jo krūtinės. Sėdmenys pakelti nuo žemės ir laikoma tokioje padėtyje kelias sekundes. Grįžti į pradinę padėtį, turėtų būti lėtas.

Pradiniame etape pratybų apima 1-2 rinkinius kartojasi 12-15. Be to, komplektų skaičius turi būti padidintas iki 3-4 su 20 pakartojimų. Poilsio tarp serijų galite imtis 30 sekundžių arba mažiau. Šis pratimas gali būti papildyta keldami kojas, tačiau tai turėtų būti daroma tik su pilvo raumenų pagalba. Šiuo atveju, atgal neturėtų sulinkti ties juosmeniu. Padidinti apkrovą ant kulkšnies svorius. Šis papildymas prodelyvat 12 kartų.

  • Ketvirtas pratimas yra skirtas veiksmingam darbui visų pilvo raumenų jungiamųjų raumenų sėdmenų, Vidurio nugaros ir klubų lenkiamieji ir dvigalvis

Už pradinę padėtį priimant būtina atsiklaupti, kūnas ir šlaunų turėtų būti statmena grindų, rankos sulankstyti į užraktą. Atraminės poziciją šlaunų, jums reikia abiem rankomis atsiremti fitball. Tai po labai lėtai siurbimo kamuolį į priekį nesulaukus 45 laipsnių nuolydžio kampą kūno. Po trumpo sustojimo ir giliai kvėpuoti, reikia atkreipti pilvas ir lėtai sukite atgal kamuolį nuo savęs, kol pajusite tempimą pilvo raumenis. Šiuo atveju, iškrypimas, stuburo turėtų būti natūralus. Užpildykite pratimas turėtų būti grąžinti į pradinę padėtį. Pradiniame etape apima dvi 12 pakartojimų. Atsižvelgiant į raumenų jėga greitis, komplektų skaičius gali būti padidintas iki 3, ir pakartoja - iki 15. Už poilsio laikas yra tik 30 sekundes.

Šis pratimas gali būti atliekamas su dėmesio į fitbol suspaustą kumštį rankas.

  • Penktasis pratimas yra siekiama veiksmingo darbo pilvo raumenis

Dėl atsižvelgiant į pradinę padėtį, tu guli ant nugaros ir ištiesti kojas. Fitball būti iškeltas virš jo galvos, išlaikant savo rankas tiesiai. Ši nuostata toliau pabrėžti paspauskite ir atskyrimą nuo galvos, kaklo ir menčių aukšte. Šiuo atveju, kamuolys turėtų vienu metu pereiti prie kojų. Kitas ateina korpuso į didžiausią sukimo ruožtu ir prispaudimo perdavimą per kojų. Tada jums reikia mėtyti ant grindų ir viršutinės kūno tuo pačiu metu padidinti savo kojas, ir kamuolys turi likti prispaustas juos.

Suimti kamuolį su savo rankas, kojas turi būti nuleista į pradinę padėtį. Pradiniame etape apima 1-2 rinkinius kartojasi 12-15. Priklausomai nuo to, kaip jums bus sukurti raumenų jėgą, iš rinkinių skaičius gali būti padidintas iki 3, ir fitball pakeisti sunkesni svorį ar medicinos kamuolys ne kulkšnių.

  • Šeši pratimai, kuriais siekiama dirbti visų pilvo raumenis, tačiau dažniausiai skersinės ir įstrižai vidaus raumenys

Už pradinę padėtį priimant reikia gulėti ant grindų ir padaryti savo rankas už galvos, kad jie išliktų tiesus. Fitball turėtų pažaboti veršiukus ir pilvo raumenis sugriežtinti ir sukelti stuburo neutralioje padėtyje. Toliau, jums reikia imtis Giliai įkvėpkite ir šiek tiek išlenktas ant kelio, padidinti fitball 45 laipsnių nuo grindų. Tada, lėtai iškvėpimą ir su raumenų jėga pagalba, būtina pakelti pečių, galvos ir ištiesti rankas į priešininką. Kaip ilgas kojas vyksta oro, galvos ir pečių žemyn į pradinę padėtį. Kojos yra nuleistas paskutinis. Pradinis 1 etapas apima apie 10 pasikartojimų rinkinį. Priklausomai nuo raumenų stiprumo greičiu, didinant rinkinių skaičių 2 pakartoja 12-15. Poilsio tarp atideda tik 30 sekundžių.

Atminkite, kad kiekviena siūloma mankšta, visi judesiai turi būti lėtas ir sklandus. Tai padės sukurti jų tinkamo įgyvendinimo įgūdžius. Jei ne pirmas, išlėkti ir naudoti pernelyg papildomą krūvį, yra įgyti išvaržos rizika. Turėti kantrybės ir išlaikyti pusiausvyrą ant rutulio.

Siekiant išvengti traumų ir raumenų skausmus po visą kompleksą pratimų ant rutulio, turite praeiti "procedūra" ruožas. Fitball šiam idealui, kaip visą masę organizme yra perkeliamas į jį. Šiuo atveju, raumenys atsipalaiduoja ir atleiskite Per didelė apkrova dėl sąnarių.

Pratimai ant fitball COMPLETE tempimo nereikalauja daug pastangų. Taigi, už pradinę padėtį turėtų sėdėti ant kamuolio ir net įdėti pėdos šiek tiek plačiau nei pečių šalia jo priėmimo. Klubai turi būti nuleistas taip, kad nugaros, juosmens ir sėdmenų srityje pailsėję šiek tiek kampu į priešininką. Taigi keliai turi būti sulenkti ir rankos turi būti laisvai stovinti.

Be to, Giliai įkvėpkite, jums reikia ištieskite kojas ir lenkimo lanką, kad fitball buvo nugaros ir sėdmenų srityje. Šiuo atveju, kojos lieka nekilnojamasis. Atsižvelgiant Giliai įkvėpkite, tiesūs ginklų įsitraukia galvą liesti pirštais į grindis. Toks išplėstinis pozicija yra palaikoma 30 sekundžių. Pratimai yra baigtas grįžta į pradinę padėtį.

Nuo pratybų spaudoje dėl kamuolio per apimti daug raumenų grupių, bendras ruožas nepakanka. Todėl mes rekomenduojame atlikti pratimus tempimo žemiau.

Norėdami ištempti nugaros raumenis reikia imtis fitball, apkabino ją už kelių ir apvalios nugaros. Toliau, jums reikia traukti menčių atgal. Tada jums reikia visiškai atsipalaiduoti visas raumenų grupes nugaros, pečių ir kaklo. Į pakreiptas į priekį padėtį turėtų būti atidėtas maždaug 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Ruožas pečių raumenis turėtų sėdėti tiesiai, imtis savo kairės rankos alkūnę ir sulenkti šiek tiek priešais krūtinę. Be to, išlaikyti stacionarus korpusas ir didinti rankos ištemptą ranką, būtina traukti į priešingą pusę ir likti tokioje padėtyje apie 30 sekundžių. Šie judesiai turėtų būti kartojamas dešinėje.

Tempimo krūtinės raumenys reikia sėdėti tiesiai ir pakelti sulenkto alkūnės. Šiuo atveju, šepetys turėtų būti padėtas ant linijos su jūsų pečių, ir apatinę nugaros dalį, neturėtų sag. Kitas rankos įstumtas į didžiausią atidarymo krūtinės. Šioje padėtyje, jums reikia likti maždaug 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Tempimo raumenų sėdmenų ir užpakalinės šlaunų turėtų sėdėti ant fitbol, ​​vienos kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, o antrasis ištiesinti. Šiuo atveju, pėdos turi būti ant kulno ir palmių poilsio ant šlaunų. Laikydami vertikalioje padėtyje nugaros, sulenkti visu kūnu į priekį kiek įmanoma, kol pajusite įtampą raumenyse ties šlaunies tiesia koją atgal. Šioje padėtyje, ji turėtų būti apie 30 sekundžių, o tada grįžti į originalą. Panašus judėjimas turėtų būti padaryta antrą koją.

Bet tempimas atliekamas ant iškvėpimą, išlaikant taisyklingą laikyseną, kvėpavimą turėtų būti ramus ir net. Šie plėtiniai rūšių kuris bus taikomas po sudėtingos darbo su kiekviena raumenų grupe. Pavyzdžiui, po siurbimo krūtinės raumenis, patartina atlikti visus pratimus tempimo krūtinės raumenis, ir taip toliau.

Atminkite, kad tik pratimai ant kamuolio, su kurios pagalba bus įtraukti konkrečias raumenų grupes, padės jums lengvai ir greitai padaryti savo pilvą gražus ir plokščias su mažiau apkrovos stuburo. Siekiant šio tikslo, nebūtina išnaudoti sau valandų mokymo Sportas - klubų ir sporto salėse. Jums tereikia įsigyti šį nuostabų simuliatorius ir po mūsų rekomendacijomis, pradėti reguliariai mankštintis kompleksą ne spaudoje fitball namuose.

load...